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健康促進

    天天五蔬果

    根據93至97年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,國民蔬果與奶類的每日攝取次數/份數都不及飲食指南建議份數,其中僅有20.7%的國民之蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。研究發現,蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇;近年來研究更發現,蔬果中的植化素具有抗癌效果,可降低癌症發生的機會,天天攝取適當蔬果的份量,可促進身體健康及預防慢性疾病。

    許多研究報告指出,蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。因此,世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引,都鼓勵民眾能吃到足量蔬果,並以吃新鮮蔬果為目標

    外食也能吃得好健康

    目前上班族多半是雙薪家庭或單身型態,家庭人口數不多,在家開伙多半不易,外食為多數上班族獲得三餐的來源,國民健康署貼心提供上班族10個外食健康小撇步,供大家參考:
     
    1. 慎選用餐地點,以能供應新鮮健康食物的店為優先,不選擇吃到飽的餐廳。
    2. 以全穀類為主食,少吃炒飯、炒麵,避免攝入過多油脂。
    3. 每餐攝取足夠的各色蔬菜,以達每日至少三份蔬菜(1.5碗)的建議量,可增加纖維素,促進腸胃蠕動、增加飽足感。
    4. 以白肉代替紅肉,如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
    5. 減少油炸食物攝取,並選擇瘦肉,去除皮脂;少用酥皮、酥脆食物以及加工食品。
    6. 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物;減少芶芡食物。
    7. 每天攝取兩份新鮮水果;若要喝現榨果汁,切記不要濾渣、勿加糖。
    8. 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量。
    9. 主動要求店家供應白開水或無糖茶,每日至少攝取2000 ml的白開水。
    10. 即使是外食,三餐仍應規律進食,少吃甜食、下午茶及宵夜。

    愈動愈健康
    聰明吃快樂動  愈活愈開心

    銀髮族的運動秘訣
    高齡婦女參與運動,安全第一,運動量不要太高,以免造成傷害,但是運動量不足,健身效果又不好。因此,從事運動,請掌握以下秘訣:

    你今天運動了嗎?
    因為生活型態的改變,國人的日常生活量大幅降低,每天活動所消耗的熱量,大約只有傳統生活型態的六分之一。因此,肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等代謝症候群相關疾病大增。銀髮族更需在日常生活中,維持運動習慣並逐步增加運動量,就有健康快樂的人生。

    每天動一動好處多更多
    * 預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂及大腸癌的發生。
    * 預防骨質疏鬆及肥胖。
    * 改善大腦的認知功能及增加肺活量。
    * 促進心理健康,減少憂鬱及焦慮。
    * 促進體能,增進平衡感,提升生活品質。

    例 陳女士今年60歲,運動強度設定為最大心跳率的75%
    * 計算預估最大心跳率(220-年齡):220-60=160下
    * 運動時的心跳率為160下×75%=120下
    換算成10秒鐘心跳率為20下

    秘訣一
    促進心肺耐力的運動
    走路是最好的運動,每天走路30分鐘以上,心臟病發作的機會可減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知功能,是高齡婦女最適當的運動。太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等運動也很適合。
    * 怎麼動
    體能不好的人可從低強度開始,逐漸增加運動量,運動時以「有點累又不會太累,有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%~85%。
    * 動多久
    每天30分鐘,體能不好的人可以分2-3次來做,例如:走路,每次至少持續10分鐘。

    祕訣二
    促進肌力的運動
    肌力不足容易跌倒,影響活動能力及生活品質。適當的肌力訓練,可使高齡婦女維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。
    * 動哪裡
    臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適重的啞鈴等)。
    * 怎麼動
    重量以可重複做10至15下為原則,約為最大肌力的30%-50%。
    * 動多久
    每次20至30分鐘;每周兩次以上。

    秘訣三
    促進柔軟度的運動
    良好的關節活動度,對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要,也可以減少運動時受傷。所以,高齡婦女要經常做柔軟度(拉筋-伸展)運動。
    * 動哪裡
    以主要的大關節為主。
    (髖、膝、肩、背部、頸部)
    * 怎麼動
    動作維持10至30秒鐘,每個動作至少4次。拉筋強度至略感不適,但不會明顯疼痛為原則。
    * 動多久
    每次15至30分鐘,每周三次以上。

    每個活動都是好運動
    運動是天賦良藥,只要開始運動都不嫌晚,把握機會設法多運動:
    * 早一點起床,參加戶外健身運動。
    * 陪孫子或孫女走路上學。
    * 少搭車,多走路,每天至少30分鐘;如果有開車,把車停遠一點,走一段路。
    * 自己做家事、做餐點、整理花圃。
    * 看電視或聽音樂時,可同時做做伸展操。

    關心小叮嚀
    * 運動前,應穿著舒適吸汗衣物及合腳的鞋子;先做暖身運動。
    * 運動時,儘量選擇運動場、學校、操場或公園等安全場所。
    * 夏天注意防曬,冬天避免失溫,並適量補充水份。
    * 適當運動對病情是有益的,但不適當的運動卻可能帶來危險,如有肥胖、高血壓、糖尿病、關節炎、呼吸系統或心血管疾病者,運動前,請先諮詢醫師。

     


     

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