天天五蔬果
根據93至97年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，國民蔬果與奶類的每日攝取次數/份數都不及飲食指南建議份數，其中僅有20.7％的國民之蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。研究發現，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇；近年來研究更發現，蔬果中的植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會，天天攝取適當蔬果的份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。
許多研究報告指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的國人健康飲食指引，都鼓勵民眾能吃到足量蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。
外食也能吃得好健康
目前上班族多半是雙薪家庭或單身型態，家庭人口數不多，在家開伙多半不易，外食為多數上班族獲得三餐的來源，國民健康署貼心提供上班族10個外食健康小撇步，供大家參考：
1. 慎選用餐地點，以能供應新鮮健康食物的店為優先，不選擇吃到飽的餐廳。
2. 以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。
3. 每餐攝取足夠的各色蔬菜，以達每日至少三份蔬菜(1.5碗)的建議量，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。
4. 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
5. 減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少用酥皮、酥脆食物以及加工食品。
6. 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物；減少芶芡食物。
7. 每天攝取兩份新鮮水果；若要喝現榨果汁，切記不要濾渣、勿加糖。
8. 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量。
9. 主動要求店家供應白開水或無糖茶，每日至少攝取2000 ml的白開水。
10. 即使是外食，三餐仍應規律進食，少吃甜食、下午茶及宵夜。
愈動愈健康
聰明吃快樂動 愈活愈開心
銀髮族的運動秘訣
高齡婦女參與運動，安全第一，運動量不要太高，以免造成傷害，但是運動量不足，健身效果又不好。因此，從事運動，請掌握以下秘訣：
你今天運動了嗎?
因為生活型態的改變，國人的日常生活量大幅降低，每天活動所消耗的熱量，大約只有傳統生活型態的六分之一。因此，肥胖、高血壓、糖尿病及高血脂等代謝症候群相關疾病大增。銀髮族更需在日常生活中，維持運動習慣並逐步增加運動量，就有健康快樂的人生。
每天動一動好處多更多
* 預防心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂及大腸癌的發生。
* 預防骨質疏鬆及肥胖。
* 改善大腦的認知功能及增加肺活量。
* 促進心理健康，減少憂鬱及焦慮。
* 促進體能，增進平衡感，提升生活品質。
例 陳女士今年60歲，運動強度設定為最大心跳率的75%
* 計算預估最大心跳率(220-年齡)：220-60=160下
* 運動時的心跳率為160下×75%=120下
換算成10秒鐘心跳率為20下
秘訣一
促進心肺耐力的運動
走路是最好的運動，每天走路30分鐘以上，心臟病發作的機會可減少三分之一。常走路可以增進體能、延緩老化、改善認知功能，是高齡婦女最適當的運動。太極拳、外丹功、元極舞、土風舞等運動也很適合。
* 怎麼動
體能不好的人可從低強度開始，逐漸增加運動量，運動時以「有點累又不會太累，有點喘又不會太喘」為原則。運動強度的範圍約為最大心跳率的60%~85%。
* 動多久
每天30分鐘，體能不好的人可以分2-3次來做，例如：走路，每次至少持續10分鐘。
祕訣二
促進肌力的運動
肌力不足容易跌倒，影響活動能力及生活品質。適當的肌力訓練，可使高齡婦女維持日常生活獨立能力及從事休閒活動。
* 動哪裡
臀部、大腿、胸部、背部、腹部及手臂肌肉為主(如蹲馬步、舉適重的啞鈴等)。
* 怎麼動
重量以可重複做10至15下為原則，約為最大肌力的30%-50%。
* 動多久
每次20至30分鐘；每周兩次以上。
秘訣三
促進柔軟度的運動
良好的關節活動度，對肌肉骨骼系統的平衡及靈敏性非常重要，也可以減少運動時受傷。所以，高齡婦女要經常做柔軟度(拉筋-伸展)運動。
* 動哪裡
以主要的大關節為主。
(髖、膝、肩、背部、頸部)
* 怎麼動
動作維持10至30秒鐘，每個動作至少4次。拉筋強度至略感不適，但不會明顯疼痛為原則。
* 動多久
每次15至30分鐘，每周三次以上。
每個活動都是好運動
運動是天賦良藥，只要開始運動都不嫌晚，把握機會設法多運動：
* 早一點起床，參加戶外健身運動。
* 陪孫子或孫女走路上學。
* 少搭車，多走路，每天至少30分鐘；如果有開車，把車停遠一點，走一段路。
* 自己做家事、做餐點、整理花圃。
* 看電視或聽音樂時，可同時做做伸展操。
關心小叮嚀
* 運動前，應穿著舒適吸汗衣物及合腳的鞋子；先做暖身運動。
* 運動時，儘量選擇運動場、學校、操場或公園等安全場所。
* 夏天注意防曬，冬天避免失溫，並適量補充水份。
* 適當運動對病情是有益的，但不適當的運動卻可能帶來危險，如有肥胖、高血壓、糖尿病、關節炎、呼吸系統或心血管疾病者，運動前，請先諮詢醫師。